Dossier Femme 45+

Après 45 ans, le corps féminin peut subir toute une série de changements. Les modifications qui perturbent le plus les femmes concernent d’une part la répartition des graisses et d’autre part la sensation de gonflement. En effet, les graisses ont tendance à se stocker sur le ventre et autour de la taille. De ce fait, la silhouette change et nombre de femmes de plus de 45 ans voient leur tour de taille s’épaissir. Nous vous proposons dans cette rubrique quelques conseils, en espérant qu'ils vous seront utiles. Bonne lecture !

Dossier

A chaque âge ses plaisirs, la ménopause n’est plus une ennemie.

Expert

  Isabelle HININGER-FAVIER
Maître de conférence en Biochimie et Nutrition
Faculté de pharmacie – Grenoble - Université Joseph Fourier
 

Si pour nos grand-mères et nos mères, la ménopause était synonyme d’anxiété, une sorte de porte d’entrée sur la vieillesse, aujourd’hui réjouissons-nous ! Avec l’allongement de la longévité, à 50 ans il nous reste presque autant d’années à vivre que celles que nous avons vécues. Alors certes, si la ménopause a ses contraintes, elle a aussi ses avantages comme la liberté de ne plus subir la contrainte des cycles hormonaux.

De quoi se plaint-on le plus souvent à la ménopause ? De bouffées de chaleur, de fatigue, d’irritabilité, de douleurs diverses, de sécheresse de la peau, de difficulté à se concentrer et de troubles du sommeil et de l’appétit. Les femmes rajouteront à cette liste déjà bien grise : la prise de poids ! Pourtant rien ne prouve que la ménopause soit en cause. Ce serait plutôt un gain de poids pris au fil des ans qui ferait porter à la ménopause cette accusation. En effet, depuis l’âge de 20 ans nous perdons de la masse musculaire et nous gagnons de la masse grasse, toutefois avec les changements hormonaux liés à la ménopause ces modifications s’accentuent. Donc, plus qu’une prise de poids c’est notre silhouette qui change à la ménopause : les dépôts de graisses s’accumulent autour du ventre, mais en revanche nos cuisses s’affinent !

Alors, plutôt que de s’apitoyer sur sa ménopause, profitons-en ! Il appartient à chacune de décider de sa qualité de vie en adoptant des bonnes habitudes d’hygiène de vie pour réussir ce changement.

L’activité physique et le plaisir de manger sain sont  nos meilleurs alliés pour vivre au mieux la ménopause :

Haut de page

Le plaisir d’avoir une activité physique régulière

A la ménopause, pratiquer une activité physique n’est plus une contrainte avec pour seul objectif de lutter contre la prise de poids ; désormais les raisons d’avoir envie de bouger sont multiples : l’activité physique, en préservant à la fois le capital musculaire et osseux, en améliorant la qualité du sommeil et en nous aidant à lutter contre le manque d’énergie et la fatigue morale, est la meilleure alliée contre certains effets de la ménopause. Débuter ou maintenir une activité physique devient ainsi capital pour vivre au mieux sa ménopause. Tout cela arrive justement à une période de la vie (entre 48 et 52 ans), où une femme a plus de temps pour elle : à cet âge les enfants sont enfin autonomes donc plus de contraintes d’horaires : sortie d’école, cours de musique, de danse, de foot, … . Avec la ménopause, le temps de s’appartenir à nouveau arrive enfin.

Quelle activité physique choisir pour contrer les effets de la ménopause ?
Toutes et aucune en particulier, car la priorité sera de privilégier la régularité à l’intensité : danse classique ou tango, course ou marche, natation ou aquagym, Tai chi ou yoga, pilates, randonnées, ... peu importe, les offres sont nombreuses et aucune n’est contre-indiquée ! A vous de choisir celle qui vous donnera le plus de satisfaction pour qu’activité physique ne rime plus avec récompense en contrepartie d’un effort. A la ménopause « effort ne donne plus droit à un aliment-joker » car désormais votre récompense est le fruit de votre activité physique c’est à dire un corps plus ferme, une meilleure forme et plus d’énergie. Les progrès dont on se sent encore capable aident à se sentir plus jeune. Les plus sédentaires commenceront par augmenter leurs « temps actifs » en empruntant les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les tapis roulants, en marchant plus, en se garant toujours un peu plus loin ou descendront une station avant leur arrêt prévu. Le week-end, elles découvriront les joies du vélo et les promenades. Et pour celles qui ont un chien, le promener chaque matin et tous les soirs plutôt que de lui ouvrir la porte du jardin ou le sortir devant sa porte peut être une bonne raison de commencer à bouger plus.

Renforcer sa masse musculaire, consommatrice de calories, est un enjeu capital pour ne pas prendre de poids à la ménopause. Eh bien réjouissons-nous encore ! Les études scientifiques nous l’affirment : il est possible de gagner du muscle à tout âge. Pratiquer une activité physique pour le plaisir de s’affranchir des effets de l’âge sur sa masse musculaire devient une motivation ! Ne plus râler en transportant ses packs de bouteilles d’eau, mais se répéter au contraire que « c’est bon pour les bras » ! En garder deux pour quelques exercices avec une dans chaque main dès que l’on s’impatiente dans sa cuisine en attendant la fin d’une cuisson ou à son bureau... Enfin pourquoi ne pas essayer de porter des poids-bracelets aux jambes et/ou aux bras lors des séances de ménage ou repassage, l’impression de contrainte sera peut-être ainsi mieux accepté.

Pour toutes, multiplier le plus souvent possible les activités d’extérieur pour ajouter aux bienfaits de l’exercice ceux du soleil sur la synthèse de vitamine D. La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium et à notre système immunitaire. Sa diminution de synthèse avec l’âge peut être responsable de douleurs osseuses et articulaires. Alors pour encore mieux profiter de tous ses bienfaits pendant les jours d’hiver, on en apporte par son alimentation en consommant du poisson (huile de foie de morue, hareng, maquereau, saumon, sardines) des jaunes d’œuf, des produits laitiers et en particulier ceux enrichis en vitamine D.

Haut de page

Le plaisir de manger varié

Autre bonne nouvelle : à la ménopause les régimes sont contre-indiqués ! En faisant perdre inévitablement de la masse musculaire et en augmentant les risques de déficits en micronutriments, ils aggravent les effets de la ménopause sur l’organisme. Les besoins en micronutriments augmentent à la ménopause, c’est le cas pour le calcium et la vitamine D, mais aussi pour la plupart des autres micronutriments, tous sont essentiels à un fonctionnement normal de l’organisme. Et comme l’aliment idéal qui apporterait un concentré de tous les micronutriments essentiels n’existe pas, on se fait plaisir en variant le plus possible son alimentation. Manger varié est le moyen le plus efficace d’éviter les risques de déficits.

Une ménopause réussie nécessite de nouvelles habitudes de consommation :

- en s’interdisant d’acheter des produits « prêts à consommer » à commencer par les boissons sucrées : le matin, on presse son agrume plutôt que de se verser un jus de fruits.

- en diminuant la taille des portions : les « ados » ayant quitté la maison c’est le moment de revenir à des portions d’adulte, voire on achète des nouvelles d’assiettes et des plats à tarte ou gratin pour deux!

- Finie la salade à midi à la brasserie du coin ou emportée de chez soi ! La consommation de protéines animales ou végétales sont essentielles pour maintenir la masse musculaire et osseuse. Pour autant ne pas en abuser, en limitant la taille des portions mais en les consommant à chaque repas et en variant leurs sources animales (poisson ou viande blanche ou blanc d’œuf et produits laitiers ou à base de soja) et végétales le plus souvent possible !

- On redécouvre les produits laitiers car leur apport en calcium contribue au capital osseux.

- Les céréales complètes seront préférées à celles raffinées : plus riches en fibres elles ont un pouvoir rassasiant plus important et elles sont aussi plus riches en micronutriments (vitamine B, sélénium, zinc). Les moins habitués pourront commencer par mélanger moitié pâtes et pâtes complètes ; ou riz blanc et riz complet, lors de leur préparation.

- Il y a toujours dans le réfrigérateur du riz ou des pâtes complètes préparés à l’avance et dans les placards des réserves de légumineuses (pois chiche, lentilles, haricot rouge, blanc..) : prêts à soulager un petit « creux » irrésistible, plutôt que de se jeter sur le chocolat, les biscuits ou le paquet de chips !

-  On pourra conseiller de consommer régulièrement une cuillère à café de graines de lin pour leurs effets sur le transit intestinal et leur teneur en lignanes et en lipides riches en omega3 ; et pour celles qui l’aiment, du soja ou ses produits dérivés pour leur teneur en phytoestrogènes.

- Les recommandations nutritionnelles de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour sont toujours importantes à respecter mais on préfère 4 légumes pour un fruit.

Haut de page

Bon à savoir

Selon les études, au moins trois à quatre tasses de thé vert par jour augmentent les bénéfices de l’activité physique sur la perte de masse grasse. Le café lui aussi a des effets bénéfiques : sa teneur en caféine favorise l’utilisation des graisses comme « carburant énergétique » par le muscle ; d’ailleurs il fut même interdit aux jeux olympiques de Barcelone à fortes doses. Donc pourquoi ne pas augmenter leur consommation avant tout exercice physique et le matin pour commencer votre journée. On évitera en revanche de les consommer en fin de journée pour ne pas gêner la qualité de son sommeil.

Enfin, une fois par semaine, en couple ou avec des amis on se fait plaisir sans censure !

Il y des solutions à la ménopause, à nous de nous en faire une alliée !

Laissons à Jean Cocteau le mot de la fin « on peut naître vieux, comme on peut mourir jeune » .

Références :

- La ménopause E. Drapier-Faure. Ed. Masson

- Les régimes amaigrissants . rapport ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants . Mise à jour 21/11/2013.

- Johnston et al. Comparaison of weight loss among named diet programs in overweight and obese : a meta-analysis. JAMA journal of American Medical Association. : a meta-analysis. 2014,312 (9) :923-933.

- Narotzki B , Reznick AZ , Navot-Mintzer D , Dagan B , Levy Y . Green tea and vitamin E enhance exercise-induced benefits in body composition, glucose homeostasis, and antioxidant status in elderly men and women. J Am Coll Nutr.  2013;32(1):31-40.

- Jeukendrup   A. E. and Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. obesity reviews. 2011 ; Vol 12, Issue 10,  : 841–851

- Venables MC , Hulston CJ , Cox HR , Jeukendrup AE . Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):778-84.

Haut de page