Expert minceur

David Benchetrit
Chaque année, des millions de femmes sautent à pied joint dans le dernier régime à la mode, sans savoir qu’elles sautent sur un trampoline. Après quelques kilos perdus, le rebond est hélas inéluctable. Privilégiez le bon sens aux promesses, choisissez un régime qui vous respecte...et que vous pourrez suivre longtemps. Quant aux surcharges localisées, le régime seul est souvent insuffisant. Il faut alors bouger : la marche à pied est l’une des solutions, mais elle doit se prolonger au-delà de 45 minutes et au-moins 3 fois par semaine. Dans tous les cas, il y a des notions à comprendre et des erreurs à éviter. Le contenu des dossiers proposés ci-après vous sera, je l’espère, très utile. Bonne lecture.
— David Benchetrit - La Clinique du Poids


Dossier

Alimentation émotionnelle et prise de poids

EXPERT

Isabelle HININGER-FAVIER
Maître de conférence en Biochimie et Nutrition
Faculté de pharmacie – Grenoble - Université Joseph Fourier

Haut de page

LIENS ENTRE ÉMOTIONS ET ÉCARTS ALIMENTAIRES

Les vacances estivales avaient balayé notre stress et chargé notre corps d’une énergie bienfaitrice. Avec cette sensation de bien-être, on s’acceptait mieux, oubliant même pour un temps nos problèmes de poids, retrouvant le plaisir de manger sans culpabiliser. Certaines ont pu perdre du poids, d’autres se sentir plus minces sans même d’effet sur la balance.

Mais depuis la rentrée, nous sommes à nouveau sous pression et il est souvent difficile d’échapper au rythme effréné de nos vies professionnelles et personnelles. L’accumulation de ce stress a des répercussions sur notre organisme, déclenchant des signaux hormonaux qui suscitent des envies irrésistibles pour des aliments palatables (gras et sucrés ou sucrés et salés). Ces aliments au goût agréable (aussi appelés Comfort Food aux Etats Unis), apportent une sensation apaisante et agissent comme des antidotes aux effets réconfortants. Ils incitent  les prises alimentaires « émotionnelles »  pouvant aller du grignotage occasionnel à des prises impulsives. Or ils favorisent le stockage des graisses et altèrent la qualité du sommeil. Un cocktail d’effets bien réel sur la balance !

Il est donc urgent de mettre fin à ce cycle infernal car à l’automne et durant l’hiver, les repas sont souvent plus gras et les fêtes de fin d’année sont généralement associées à une prise de poids ! Mais il serait vain de mettre votre santé en péril avec des privations sévères ou de vous forcer à suivre un entraînement digne d’atteindre le sommet de l’Everest !

Haut de page

LES NUTRIMENTS AU SECOURS DE NOTRE ÉQUILIBRE ÉMOTIONNEL

Le magnésium  est un minéral important pour notre équilibre émotionnel. Lorsque nous manquons de magnésium, nous sommes plus vulnérables aux stress environnementaux comme le bruit et les contrariétés, ce qui nous rend plus irritables. Les aliments les plus riches en magnésium sont souvent associés à des aliments caloriques comme le chocolat et les amandes. De fait, leur consommation peut conduire à un sentiment de culpabilité et expliquer que nos apports puissent être insuffisants au regard de nos besoins. Pourtant il n’y a pas de mal à craquer occasionnellement pour un morceau de chocolat ! Dans ce cas, essayez de l’associer à des aliments riches en fibres et en calcium qui piègent les graisses dont le chocolat est riche. Certaines eaux de boissons et les maquereaux sont aussi  des sources intéressantes de magnésium tout en étant peu caloriques. En France,  3 personnes sur 4 ont des apports en magnésium inférieurs aux Apports Nutritionnels Conseillés  (ANC) (1) .

Les acides gras oméga-3  constituent une famille particulière de lipides parmi lesquels deux d’entre eux l’EPA  (acide eicosapentaénoïque ) et le DHA ( acide docosahéxahénoïque ) sont importants pour notre équilibre émotionnel. Plusieurs études rapportent que les personnes déficientes (2,3)  en ces acides gras sont de moins bonne humeur comparativement à celles ayant des apports élevés. Un moyen simple d’augmenter la consommation en ces deux oméga-3 est de consommer trois fois par semaine du poisson gras (maquereau, saumon) car ils sont riches en EPA et DHA. Les agrumes, la mâche et les noix sont aussi de bonnes sources d’apport en oméga-3.

Astuce :  pour vos salades, préparez un mélange d’huile de noix et d’huile de colza, elle aussi riche en oméga-3 mais qui a peu de saveur.

La vitamine D  n’a pas seulement des effets sur les os ; elle agit aussi au niveau du cerveau où elle aurait des effets bénéfiques sur notre humeur. Lorsque nous nous exposons au soleil, nous favorisons sa synthèse par notre organisme ; de fait, les déficits en vitamine D sont donc plus importants l’hiver en raison du manque d’ensoleillement. On peut cependant trouver de la vitamine D dans nos aliments : l’huile de foie de morue par excellence, mais aussi le saumon, la truite ou les produits laitiers. 

Les vitamines du groupe B  sont au centre de toutes les réactions qui régissent la formation et l’utilisation de l’énergie pour le fonctionnement cérébral. Sans elles, l’organisme tourne « au ralenti ».Il est important de les apporter ensemble car elles agissent en synergie dans notre organisme. L’alimentation doit donc être variée (légumes, légumineuses, céréales non raffinées) pour couvrir nos besoins. La vitamine B6 est présente dans tous les aliments mais il est préférable de choisir des céréales complètes, car une partie est perdue lors du raffinage. Les abats comme le foie et les légumes verts sont riches en vitamine B9. En revanche, la vitamine B12 est essentiellement apportée par les produits animaliers. Les végétaliens devront donc être vigilants au risque de déficits en vitamine B12. Une partie de nos besoins en vitamine B3 est synthétisée par notre flore intestinale dont la qualité dépend des apports en fibres.

Haut de page

LES ALIMENTS MODERATEURS D’APPÉTIT

Certains aliments apportent des constituants qui aident à  contrôler notre sensation de faim  en déclenchant des signaux de satiété ou/et en limitant l’absorption des matières grasses. Les fibres, les protéines participent à ces effets.

Les fibres (4,5)  apportent à la fois une sensation de satiété et piègent les graisses.

Comment ? En gonflant dans notre estomac au contact de l’eau, elles forment un réseau qui piège les graisses et le cholestérol et ralentit l’absorption des sucres. Leur structure nous oblige à mastiquer plus longtemps et donc à manger plus lentement permettant aux signaux de satiété d’avoir le temps de faire effet !

Les aliments les plus riches en fibres sont les légumes (céleri, artichaut, asperge), la chicorée, les céréales complètes et les légumineuses (pois chiche, lentille, haricot rouge), ainsi que les fruits secs (pruneau, figue, abricot) et fruits à coques (noix, amande).

Les Protéines  sont indispensables au maintien de la masse musculaire, elles sont aussi des alliées de la minceur car elles réduisent la sensation de faim.

Comment ? Au cours de la digestion, les protéines sont décomposées en unités plus petites et elles libèrent des acides aminés dont certains déclenchent des signaux de rassasiement.

Augmenter ses apports en protéines suppose d’en consommer à tous les repas : au petit-déjeuner, remplacer les tartines de confitures par des produits laitiers (yaourt, lait), du jambon ou des œufs (plutôt les blancs) ; à midi, préférez les viandes blanches et poissons aux viandes rouges ; le soir, privilégiez les protéines végétales (soja et produits dérivés, lentilles, pois chiches).

Astuce minceur :  pimentez vos plats avec  des épices  (poivre de Cayenne, piment rouge, curry, ginseng, cumin, cannelle…) !  Leurs saveurs permettent de réduire l’ajout de matière grasse, de sel et de sucre de vos recettes sans perte de gout. Elles agissent aussi sur l’absorption des graisses et la satiété (6) .

Liste de nutriments à privilégier pouvant aider à mieux contrôler les prises alimentaires émotionnelles (7,8)  :

Nutriments Recommandations Où en trouver ?
Magnésium 5mg/kg/j Chocolat  (206mg/100g)
Noix   (126mg/100g) 
Poisson  (50mg/100g)
Pommes de terre  (50mg/100g)
Lentilles  (38mg/100g)
Eaux riches en magnésium  (> 100mg de Mg/1L)
Vitamine B6 1,3mg/j Saumon  (0,80mg/100g)
Céréales  complètes (riz : 0,40mg/100g)
Quinoa  (0,40mg/100g)
Banane  (0,40mg/100g)
Noix  (0,25mg/30g)
Epices
Vitamine B9 200µg/j Noix  (60µg/30g)
Foie  (300µg/100g)
Epinard  (190µg/100g)
Vitamine D 5µg/j Huile de foie de morue  (11µg/cuillère à café)
Saumon sauvage  (25µg/100g)
Les   produits laitiers  enrichis en vitamine D apportent jusqu’à 30% des apports journaliers recommandés.
Fibres 25g/j Artichaut, aubergine, céleri, asperge, les légumes secs comme les haricots blancs.
Bon à savoir :  le son d’avoine  est aussi riche en magnésium et vitamines B. Mettez en une cuillère dans un grand verre d’eau avant vos repas ou une cuillère à soupe dans un peu de fromage blanc, vous pouvez même en saupoudrer sur vos plats et salades.

Vous voulez en savoir plus ? Découvrez nos articles :

(1) Hercberg S et al. The su.vi.max study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch intern med. 22;164(21):2335-42.2004.
(2) Beezhold BL & Johnston CS. Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized. Nutrition journal.4 ;11:9. 2012
(3) Mc Namara R,K. Mitigation of inflammation-induced mood dysregulation by long-chain omega-3 fatty acids. J am coll nutr. 34 ;s1,48-55. 2015
(4) Hadri Z et al.Long term ingestion of a preload containing fructo-oligosaccharide or guar gum decreases fat mass but not food intake in mice.  Physiol Behav.  ;147:198-204. 2015
(5)  Wanders AJ  et al. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011 Sep;12(9):724-39. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x. Epub 2011 Jun 16.
(6)  Kang JH  et coll.Dietary capsaicin reduces obesity-induced insulin resistance and hepatic steatosis in obese mice fed a high-fat diet.  Obesity (Silver Spring).  2010 18(4):780-7. 
(7)  https://www. anses .fr/
(8)  https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

Haut de page