Expert minceur

David Benchetrit
Chaque année, des millions de femmes sautent à pied joint dans le dernier régime à la mode, sans savoir qu’elles sautent sur un trampoline. Après quelques kilos perdus, le rebond est hélas inéluctable. Privilégiez le bon sens aux promesses, choisissez un régime qui vous respecte...et que vous pourrez suivre longtemps. Quant aux surcharges localisées, le régime seul est souvent insuffisant. Il faut alors bouger : la marche à pied est l’une des solutions, mais elle doit se prolonger au-delà de 45 minutes et au-moins 3 fois par semaine. Dans tous les cas, il y a des notions à comprendre et des erreurs à éviter. Le contenu des dossiers proposés ci-après vous sera, je l’espère, très utile. Bonne lecture.
— David Benchetrit - La Clinique du Poids


Dossier

Aliments trop sucrés et trop gras… et si c’était un manque de fibres ?

Expert

Isabelle HININGER-FAVIER
Maître de conférence en Biochimie et Nutrition
Faculté de pharmacie – Grenoble - Université Joseph Fourier

Haut de page

EVOLUTION DE L’ALIMENTATION

Notre alimentation actuelle est l’aboutissement d’une longue évolution  qui s’est déroulée parallèlement aux progrès techniques,  économiques et sociaux.

A l’ère de la  chasse et de la cueillette de nos ancêtres préhistoriques, succéda  une alimentation basée sur l’élevage et la culture des céréales. Elle fut à son tour remplacée par l’ère industrielle  qui révolutionna nos modes alimentaires  grâce à la disponibilité, la facilité à l’accès alimentaire et aux progrès technologiques en agro-alimentaire. En nous affranchissant des contraintes pour se nourrir, ces bouleversements  ont  aussi participé à notre évolution économique.

 Avec le temps,   la dépense énergétique a progressivement diminué et les goûts des consommateurs ont changé . Nous sommes devenus de plus en plus exigeants  en ne demandant plus aux aliments de simplement remplir leur rôle de rassasiement mais d’être plus sûrs, plus standardisés, de mieux se conserver,  de nous donner plus de plaisir lorsque nous les consommons… Et même plus  en leur demandant d’être « prêts » à consommer,  épluchés, lavés,  et même cuisinés ! 

 Cette  évolution dans  l’histoire de l’alimentation a profité aux femmes . En confiant leurs fourneaux à l’industrie agro-alimentaire qui cuisine désormais des plats  « comme nos grand-mères », les femmes ont été libérées de leur cuisine, ce qui leur a permis de se valoriser autrement.

  Mais cette évolution s’est aussi faite au prix de la désaffection de certains aliments,   trop longs à préparer et au détriment le plus souvent de leur qualité nutritionnelle. En répondant à des critères d’une autre qualité, visant la conformité, la normalité (goût, couleur,…), la rapidité de cuisson, les technologies alimentaires ont « vidé » nos aliments de certains constituants, pour transformer les  aliments naturels en aliments « normés » dits «raffinés ». Contrairement à l’aliment naturel qui lui est « complet » car  tous ses constituants (fibres, vitamines, oligoéléments, minéraux, polyphénols …) sont présents, l’aliment raffiné lui en a perdu une grande partie, éliminée lors des procédés de raffinage. L’aliment raffiné perdra aussi sa couleur d’origine pour devenir un produit plus blanc : il suffit de comparer la couleur de pâtes alimentaires complètes à celles dites « normales » pour se rendre compte de cet effet de « lessivage » du raffinage sur nos aliments. 

  De nombreux aliments raffinés  comme la farine, le riz, les pâtes et même le sucre  sont ainsi appauvris de leurs nutriments et autres constituants comme les fibres . Ainsi 100g de farine selon qu’elle est complète (appellation T150) ou blanche (T55) apporteront 11g ou seulement 4 g de fibres. Il en est de même pour les vitamines B9 et E éliminées en partie lors des étapes de raffinage. Cet appauvrissement en micronutriments  diminue le pouvoir antioxydant des aliments raffinés, comme cela a pu être montré dans une étude comparant du riz brun  à du riz blanc 1 .

Haut de page

LE RÔLE DES FIBRES

Les fibres sont des constituants non digérés et non absorbés  présents dans certains de nos aliments. Pour ces raisons, on a longtemps pensé à tort qu’elles n’avaient pas de rôles importants pour notre santé, ne suscitant que peu d’intérêt auprès des scientifiques contrairement aux vitamines ou autres micronutriments. C’était ignorer leurs propriétés « physiques »  qui à défaut d’être nutritionnelles jouent un rôle déterminant en apportant à nos aliments des propriétés essentielles :

- elles  facilitent le transit intestinal , un rôle bien connu et documenté depuis les années 50 avec les travaux de Burkitt.

- certaines fibres dites solubles forment au contact de l’eau un gel visqueux, qui va agir comme une éponge,  ralentir et diminuer l’absorption de certains nutriments .  Ainsi après l’ingestion de sucres, leur absorption est ralentie. Cet effet régulateur des fibres sur la glycémie prévient le risque d’hypoglycémie,  augmente la satiété et   donc limite le risque de grignotage .  Cet effet des fibres limitant un pic de glycémie après la consommation d’un aliment est quantifié par un score : appelé index glycémique qui peut être mesuré pour tout aliment ou même pour un repas. Il  est recommandé  de consommer des aliments ayant un index glycémique bas, qui évitent les pics de glycémie, pour aider à perdre du poids et maintenir un poids normal.  

- certaines fibres solubles comme la pectine, la gomme de guar, l’ispaghule ou le psyllium, ont une forte capacité de rétention d’eau, jouant alors le rôle d’un leurre pour l’estomac qui  déclenche des signaux de satiété 2 .

- les fibres ont également des  effets bénéfiques sur l’absorption des lipides  ; en  « piégeant » le cholestérol et les graisses dans leur réseau elles favorisent leur élimination.

- enfin certaines fibres comme l’inuline que l’on trouve dans des aliments comme les endives, ou les artichauts sont utilisées par les microorganismes intestinaux chez qui elles   favorisent la croissance de  bactéries protectrices au dépend des pathogènes 3 . Cet effet « nourricier » pour notre flore intestinale est appelée prébiotique car il a lieu en amont d’un effet probiotique. Cet effet probiotique est un terme réservé à des microorganismes  vivants  (bactéries, levures) qui lorsqu’ils sont ingérés ont un effet sur la flore intestinale.

Haut de page

LA DIÈTE MÉDITERRANÉENNE

Le  rôle des fibres sur la façon dont sont assimilés les aliments est désormais reconnu comme participant aux effets bénéfiques de la « diète méditerranéenne » sur la santé. Ce régime qui s’est imposé comme un  modèle d’alimentation  est aujourd’hui également  recommandé dans la lutte contre l’excès de poids

A l’inverse, une alimentation sur le mode « western diet », en référence au régime alimentaire  américain est considérée comme délétère pour la santé et associée à un risque élevé de surcharge pondérale. Or ce mode alimentaire est très pauvre en fibres, en raison d’une faible consommation de fruits et légumes et d’une abondante consommation de produits raffinés (farine, sucre,…).

 Les principes de base de la diète méditerranéenne, inscrite au patrimoine mondial culturel immatériel de l’UNESCO, reposent sur une  consommation d’aliments riches en fibres , en recommandant une consommation abondante :

- en  fruits et légumes , sources d’antioxydants mais aussi de fibres

- en  produits céréaliers complets

- une consommation quotidienne de  légumineuses  (lentilles, haricots secs, pois chiches..),  de noix et de graines  qui sont des sources importantes de fibres.

 Elle repose aussi sur d’autres principes comme :  

- une consommation importante :  d'ail, d'oignon, d'épices et d'aromates

- l’utilisation  de l'huile d'olive  comme corps gras

- une consommation quotidienne :  de yogourt, de fromage, de vin rouge  mais modérément 

- une consommation plusieurs fois par semaine de  poisson  et limiter à une à deux fois par mois la consommation de  viande rouge

- une consommation seulement quelques fois par semaine de  poulet, d’œufs et d’aliments sucrés

  L’agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) a fixé à  25g/j la quantité de fibres nécessaire  pour un fonctionnement intestinal normal.

Or les études montrent que la consommation en France serait seulement de 11g/j, rien d’étonnant quand on sait qu’une majorité de français n’arrive pas aux recommandations des  5 fruits et légumes/jour et que la consommation des produits complets ou de légumineuses n’est pas dans nos habitudes de consommation.

Pour profiter pleinement de leurs  effets bénéfiques il faut  modifier nos habitudes   alimentaires  et revenir à une alimentation traditionnelle, en choisissant le plus souvent possible des aliments naturels c’est à dire complets et avoir une grande  diversité   alimentaire  pour profiter pleinement des différentes formes de fibres. Des choix alimentaires variés (céréales, légumineuses, noix, fruits et légumes) permettent d’apporter à la fois des fibres solubles et insolubles car leur teneur varie selon les aliments. 

Haut de page

CONSEILS ALIMENTAIRES

Pour faire le « plein » de fibres, il faut :

 -  consommer quotidiennement  :

- environ deux grandes cuillères d’aliments complets que l’on pourra mélanger au début par moitié à des céréales raffinées  pour celles qui n’aimeraient pas le goût (riz ; pates et varier les céréales épeautres, sorgho ….) 

- des légumes en abondance pour leurs fibres solubles aux effets satiétogènes. Ne pas hésiter à les manger crus, comme les céleris, les carottes, les radis, c’est  ainsi que les fibres sont les mieux préservées. De même, préférez les fruits crus avec leur peau aux jus de fruits qui ont perdu une grande partie de leurs fibres et sont des produits « raffinés » des fruits dont ils sont issus.

 -  changer ses habitudes  :

- en cuisinant avec des farines complètes, en remplaçant pour moitié au début la quantité de farines raffinées de vos recettes. Profitez en aussi pour essayer d’autres  farines : châtaigne ; lentilles ...

- en remplaçant la viande à certains repas par des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs). Appelées la « viande du pauvre », elles sont riches en fibres.

- besoin d’une collation : optez pour des noix ou des fruits secs, plutôt qu’une barre de « céréales » toujours trop sucrée

- enrichissez vos salades et vos plats en fibres en y ajoutant des gaines (lin,..) des noix  et de l’ail

- lors de vos achats, recherchez les aliments avec l’allégation « riche en fibres » ou « source de fibres »

- lors des « extras » au restaurant : repérez dans le menu, les aliments riches en fibres, ils vous  aideront à mieux contrôler vos écarts gourmands.

- lorsque vous invitez vos amis, proposez des assortiments de légumes crus et de noix pour apporter des fibres à l’apéritif.

Il est conseillé de consommer beaucoup d’eau pour augmenter leur efficacité.

ANNEXES

Définitions :

Les fibres solubles  : inuline, gommes ou mucilages. Elles se dissolvent dans l’eau pour former un gel. On les trouve  dans  l’avoine, l’orge, les fruits et légumes (pommes, abricots carottes, orge ..)

Les fibres insolubles  : cellulose, hemicellulose. Ce type fibreux favorise le transit intestinal. De bonnes sources sont la farine de  blé complet,  les noix et de nombreux légumes.

Les fibres fermentescibles  : inuline, ayant des propriétés prébiotiques elles contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal (autrefois flore intestinale): inuline et FOS. Les aliments sources d’inuline : ail, oignon, banane,  asperges, chicorée, topinambours.

Teneur en fibre des aliments et index glycémique

Aliment g fibre/100g d’aliment a

g fibre a /

100kcal

Riche en fibre Index glycémique b

Pain : baguette

Pain au son d’avoine

Pain complet

Riz blanc cuit

Riz complet cuit

Biscuit

Céréales sucrées

Muesli sans sucre

Barre de muesli

Lentilles cuites

Pois chiches

Haricots rouges

Pomme crue non pelé

Orange,

Jus d’orange

Carotte

Courgette cuite

Fraise

Laitue crue

3,5

8

7

0,5

1,4

2,2

1,7

7,1

3-4g

7,8

4,75

7,31

2,1

1,8

0,2

2,7

1,4

2,2

1,5

1,29

2,99

0,42

1,19

0,50

0,44

1,74

8,76

4,29

4,29

10,8

10,7

6,47

12,5

+

+

+

+

+

+

+

+

+

+

+

+

95

45

77

44

45

61

28

33

27

36

43

53

44

15

25

15

Valeurs moyenne en fibres.

 Index glycémique faible <50 ;  Index glycémique élevé >70  

d’après sources diverses guide des aliments ;  b d’après les Cahiers de Nutritions et Diététiques 1997

 

  Bibliographie

 

Belobrajdic DP and Bird AE. The potential role of phytochemicals in wholegrain cereals for the prevention of type-2 diabetes. Nutrition Journal 2013,12 :62

2 Clare L. Adam et al. Dose-Dependent Effects of a Soluble Dietary Fibre (Pectin) on Food Intake, Adiposity, Gut Hypertrophy and Gut Satiety Hormone Secretion in Rats. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0115438 January 20, 2015

3 Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits .  Nutrients  2013,  5 , 1417-1435; doi:10.3390/nu5041417

Haut de page