Expert minceur

David Benchetrit
Chaque année, des millions de femmes sautent à pied joint dans le dernier régime à la mode, sans savoir qu’elles sautent sur un trampoline. Après quelques kilos perdus, le rebond est hélas inéluctable. Privilégiez le bon sens aux promesses, choisissez un régime qui vous respecte...et que vous pourrez suivre longtemps. Quant aux surcharges localisées, le régime seul est souvent insuffisant. Il faut alors bouger : la marche à pied est l’une des solutions, mais elle doit se prolonger au-delà de 45 minutes et au-moins 3 fois par semaine. Dans tous les cas, il y a des notions à comprendre et des erreurs à éviter. Le contenu des dossiers proposés ci-après vous sera, je l’espère, très utile. Bonne lecture.
— David Benchetrit - La Clinique du Poids


Dossier

Fatigue et prise de poids

EXPERT

Isabelle HININGER-FAVIER
Maître de conférence en Biochimie et Nutrition
Faculté de pharmacie – Grenoble - Université Joseph Fourier

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LIEN ENTRE FATIGUE ET PRISE DE POIDS

Depuis le retour des vacances, certaines ont peut-être constaté des changements dans leur silhouette et ce, malgré la reprise des activités physiques. Le stress et les troubles du sommeil qui en découlent pourraient être à l’origine de cette prise de poids. Plus notre organisme doit faire face à des défis, plus il nous incite à consommer ces aliments qui l’apaisent émotionnellement, un phénomène que les américains nomment le « comfort food » (alimentation réconfortante). Malheureusement ces aliments aux effets apaisants sont riches en sucres et en graisses donc caloriques. Ce recours à une alimentation « émotionnelle » serait plus intense chez celles qui restreignent régulièrement leur alimentation et chez celles en surpoids (1) . Le  manque de sommeil augmente la sensation de faim et l’appétit (jusqu’à 20%) pour des aliments plus caloriques à teneur élevée en sucre (de +30 à 40%) (2) . Il est donc important de miser sur  les aliments qui nous aident à mieux résister au stress et à la fatigue  et à traquer ceux qui sont néfastes.

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LES NUTRIMENTS QUI AIDENT A COMBATTRE LES ÉTATS DE FATIGUES

La vitamine C  réduit la fatigue, elle est anti-oxydante tout en facilitant l’absorption du fer. Elle permet également une meilleure utilisation des graisses de stockage en énergie et un déficit en vitamine C a été associé à une diminution de 25 % de l’oxydation des graisses (3)

Le tryptophane  est un acide aminé essentiel apporté avec les protéines, qui une fois absorbé va agir au niveau du cerveau comme précurseur de la sérotonine. Un neuromédiateur aux effets apaisant et relaxant diminue l'excitation et l'anxiété, favorisant une sensation de bien-être et de sécurité (4)

Misez également sur les aliments qui nous incitent à nous dépenser plus !

C’est le cas de  la caféine  (café, thé, maté, guarana, café vert) qui augmente la vigilance. Les grains de café torréfiés contiendraient de plus un inhibiteur au gout sucré. Alors pourquoi ne pas prendre d’abord un café avant de se décider pour un  dessert… mais attention à ne pas en abuser car en trop grande quantité la caféine peut provoquer des troubles du sommeil alors que la théanine du thé auraient des vertus apaisantes et améliorerait la qualité du sommeil (5)

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N’attendez pas de ne pas être fatigué pour bouger

L’activité physique a des effets très positifs sur notre dynamisme, elle relâche les tensions et améliore la qualité du sommeil.

Peu importe si vous n’allez pas courir, en revanche aucune excuse pour ne pas bouger le plus souvent possible ! Le plus important est de lutter contre la sédentarité et de décharger vos tensions. Seulement 15 à 30 minutes d’un effort modéré suffisent à libérer des hormones qui ont des effets euphoriques et positifs. Alors que la fatigue incite à grignoter des aliments riches en sucres en donnant l’impression qu’ils apporteront l’énergie nécessaire pour nous faire bouger, l’activité physique chassera votre manque d’entrain ! Pas besoin non plus de beaucoup d’énergie pour  lutter contre la sédentarité et en récolter un bénéfice santé : 10 000 pas/jour suffisent selon l’OMS (portez un podomètre pour  vous encourager).

La promenade du chien et les tâches ménagères au quotidien sont aussi une occasion de vous dépenser : passer l’aspirateur pendant une demi-heure heure brûle autant de calories que de nager ou marcher 20 minutes ! Pour une meilleure qualité de votre sommeil, il est préférable de pratiquer des activités physiques relaxantes en soirée (yoga, pilates, piscine) plutôt que des efforts intenses.

Liste de nutriments à privilégier pouvant aider à mieux contrôler les prises alimentaires émotionnelles (1,2)  :

Nutriments Recommandations Où en trouver ?
Vitamine C 100mg/j Cassis  (180mg/100g)
Kiwi  (93mg/100g)
Chou   vert  (120mg/100g)
Brocoli  (65mg/100g)
Orange  (59mg/100g)
Pamplemousse  (61mg/100g)
Tryptophane 4mg/kg/j
soit environ 200mg/j
Aliments riches en protéines :  produits laitiers, noix de Cajou, soja, foie, graines de citrouille, viande, volaille, poisson.

VOUS VOULEZ EN SAVOIR PLUS ? DÉCOUVREZ NOS ARTICLES :

(1) Angela SpiveyEnviron Health Perspect. 2010  118 (1) : A28–A33.
(2)  Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E . Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.  Ann Intern Med.  141(11):846-50. 2004.
(3) Johnston C, Corte S, Swan D. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutrition & Metabolism. 3:35 doi:10.1186/1743-7075-3-35 ; 2006.
(4)  Firk C Markus CR . Mood and cortisol responses following tryptophan-rich hydrolyzed protein and acute stress in healthy subjects with high and low cognitive reactivity to depression. Clin Nutr.28(3):266-71.
(5) Rao TP & al. In Search of a Safe Natural Sleep Aid. J Am Coll Nutr. 2015 Sep-Oct;34(5):436-47. doi: 10.1080/07315724.2014.926153. Epub 2015 Mar 11.
(1)  https://www. anses .fr/
(2)  https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

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