Expert minceur

David Benchetrit
Chaque année, des millions de femmes sautent à pied joint dans le dernier régime à la mode, sans savoir qu’elles sautent sur un trampoline. Après quelques kilos perdus, le rebond est hélas inéluctable. Privilégiez le bon sens aux promesses, choisissez un régime qui vous respecte...et que vous pourrez suivre longtemps. Quant aux surcharges localisées, le régime seul est souvent insuffisant. Il faut alors bouger : la marche à pied est l’une des solutions, mais elle doit se prolonger au-delà de 45 minutes et au-moins 3 fois par semaine. Dans tous les cas, il y a des notions à comprendre et des erreurs à éviter. Le contenu des dossiers proposés ci-après vous sera, je l’espère, très utile. Bonne lecture.
— David Benchetrit - La Clinique du Poids


Dossier

Halte aux régimes stricts et aux erreurs alimentaires pour mieux contrôler son poids

Expert

Isabelle HININGER-FAVIER
Maître de conférence en Biochimie et Nutrition
Faculté de pharmacie – Grenoble - Université Joseph Fourier

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Les risques

Avec l’arrivée des beaux jours, nombreuses seront encore celles qui sous la pression très médiatisée du dernier « régime à la mode » céderont à une énième tentative pour perdre quelques kilos disgracieux. Selon une enquête réalisée en France, une femme sur deux de corpulence normale a déjà essayé un régime*. Malheureusement le régime miracle n’existe pas et 80 % des personnes reprennent du poids à son arrêt.

Pourquoi en l’absence d’un excès de poids véritable les régimes peuvent–ils devenir des pratiques « à risque » ?

- Par perte de la masse musculaire et de la masse osseuse . Avec un régime  on ne perd pas que de la masse grasse mais aussi de la masse maigre (muscle et os) ! Et cette  perte de masse maigre est d’autant plus importante que l’on a peu de kilos à perdre.

-  Par chute du moral : avec la reprise de poids c’est aussi l’incapacité à réussir qui s’affiche comme un reproche sur la balance. Résultat un « moral en berne » qui entraîne une perte de confiance et qui peut aller jusqu’à générer une phase de dépression. Un comportement qui n’est pas sans risque car il favorise des « grignotages » incontrôlés pour des aliments « plaisirs » supposés aider à combler un vide émotionnel.

- Par diminution de la tolérance au glucose qui peut être à l’origine d’une sensation de faim plus fréquente.

- Par déficits en micronutriments (vit.D ; vit.A ; vit.B ; fer ; magnésium… car en dessous de 1 500 kcal les besoins nutritionnels ne sont pas couverts). Or ces micronutriments sont nécessaires au fonctionnement de notre organisme. En cas de déficits ils peuvent entrainer des troubles pour la santé comme des signes de fatigue, mais aussi une diminution de la vitalité de nos cheveux, des ongles cassants. Du fait de troubles sur l’état général, ils peuvent entrainer une diminution de l’activité physique, pourtant bénéfique dans la perte de poids…

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Quelques conseils

Voici quelques conseils à donner à toutes celles dont les quelques kilos de trop ne justifient pas un régime drastique ou amincissant : auparavant, essayer d’identifier quelle est la cause de ces kilos si difficiles à perdre, pour profiter au mieux  des conseils à y associer et ainsi corriger les erreurs à leur origine. Sont-ils dus :

- Au stress ou au  manque de sommeil  qui modifient les comportements alimentaires et perturbent la qualité du sommeil ? La fatigue incite à manger des aliments plus sucrés et plus énergétiques pour y puiser des forces. Dans ce cas de petits repas fréquents, modérés en protides et pauvres en lipides, des nuits de sommeil de 8 heures et une diminution du stress psychologique moduleraient favorablement la réponse hormonale liée au contrôle de l’appétit.

-  A notre mode vie  ? Sommes-nous des femmes actives professionnellement ou non ? Selon chacune il faudra essayer « de bouger plus ».

- A l’âge et aux troubles liés à la ménopause  ? La raison dans ce cas est physiologique, due à des modifications hormonales (baisse des estrogènes). On peut toutefois essayer d’en diminuer les effets en préservant sa masse musculaire : c’est à dire en mangeant suffisamment de protéines et en pratiquant une activité physique qui permettra un renforcement musculaire, en substituant sa consommation de mauvaises graisses (produits frits, apéritifs) au profit des bons acides gras (oméga 3 présents dans les poissons mais aussi certains légumes comme la mâche, ou le soja). Les bouffées de chaleur selon leur intensité et leur fréquence peuvent diminuer la qualité du sommeil.

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Nutrition

En matière de nutrition, le conseil doit être personnalisé et chacun doit apprendre, ou réapprendre, à être à l’écoute de son besoin physiologique pour ne pas se laisser tromper par son besoin émotionnel.

Alors pour toutes celles qui préfèreront modifier leur comportement alimentaire plutôt que de se mettre réellement au régime, voici une liste de reflexes à acquérir et quelques pièges à éviter qui pourront être utiles :

- Remplacer le plus souvent possible certains aliments  : la crème par de l’huile d’olive peut suffire à vous faire perdre un kilo en quelques semaines ; les aliments raffinés (pâtes, pain, riz) par leur version complète riche en fibres : cela permet de diminuer la sensation de faim ; la viande rouge riche en protéines mais aussi  en « mauvaises » graisses, ne devrait être consommée  que 1 fois par semaine. Remplacer ces protéines par celles apportées par les légumineuses ( pois chiches, lentilles, haricots secs.. ). Contrairement à la viande rouge elles sont pauvres en graisses donc moins caloriques à quantité identique !

- Boire avant chaque envie de grignotage . Certaines personnes confondent les signaux de faim et de soif et recherchent à se désaltérer avec une prise en alimentaire.

- Boire du thé vert le plus souvent possible : idéalement 3 à 4 tasses par jour pour un effet minceur, car il augmente la thermogénèse.

- S’il vous est difficile de résister à votre « aliment plaisir » essayez de n’en manger que la moitié ! L’apport calorique sera toujours inférieur à sa version « light » et en plus en évitant la privation vous serez moins frustrée ! Une méthode à reproduire le plus souvent possible et à étendre à d’autres aliments.

- Fractionner oui, grignoter non  ! Même si c’est pour un aliment sain comme un yaourt nature ou un fruit.  La prise de poids de ce petit en-cas c’est 2 à 3 kg dans l’année ! Alors si vous tenez à votre pause « grignotage » faites là avec un des aliments que vous enlèverez à l’un de vos repas. Dans ce cas vous aurez fractionné les repas au lieu de grignoter. Le fractionnement contrairement au grignotage aide au meilleur contrôle et à la perte de poids.

- Soyez toujours vigilante face à la stimulation environnementale (repas entre amis, vacances etc.), car la taille des portions augmentent. Autrefois les repas de fêtes relevaient de l’exception. Aujourd’hui manger au restaurant et entre amis est devenu quelque chose de commun. Ne cédez pas à la facilité d’accessibilité des produits (plat « à volonté », promotion « le 3 ème produit gratuit pour deux achetés » ou à la version XL achetée pour avoir x % en plus». La disponibilité facilite la prise alimentaire : la consommation et donc l’apport calorique  est majorée de 30 % de calories quand la ration augmente** ; ***.

Lors d’un test, il a été montré que la plupart des personnes ne se rendent pas compte que la portion consommée a été augmentée.

- Manger moins gras . Le gras est l’ennemi de votre silhouette : deux fois plus calorique que le sucre et les protéines. Il est aussi beaucoup moins satiétogène (capacité à diminuer la prise alimentaire au repas suivant) et il augmente la palatabilité des aliments (amélioration de la texture et  du goût des aliments) : stimulant ainsi notre consommation.

- Ne redoutez plus les séances de sport . On peut  « bouger plus » et être plus mince sans devenir une sportive. Une étude chez des sédentaires montrent que les minces brûlent l’équivalent de 350 kcal/j**** de plus que des sédentaires obèses soit l’équivalent d’un jogging par jour !!! Le fait de bouger plus est lié à n’importe quel mouvement qui n’est pas de l’exercice physique :

        - c’est se déplacer le plus souvent possible, parler, taper des pieds, jouer de la guitare, danser, faire du shoping ... sortir le plus souvent possible de son fauteuil,

        - prendre les escaliers plutôt que les escalators ou que l’ascenseur,

        - se déplacer le plus possible : se garer le plus loin possible du lieu où l’on doit se rendre ou descendre une station avant.

        Achetez un podomètre pour battre vos records ! Peu à peu vous prendrez goût à l’activité physique.

Se déplacer ne rime pas forcément avec marche sportive.
Quand on utilise le mot « marcher », les gens pensent parfois au fait de porter des chaussures de marche et de marcher délibérément à un rythme très rapide, en bougeant les bras d’avant en arrière... C’est pourquoi je parle de déplacement. C’est pour illustrer l’idée qu’on se déplace d’un pas tranquille, sans avoir nécessairement de but précis. Cette sorte de marche, qui a lieu tout au long de la journée, semble être le facteur crucial qui distingue les personnes minces de celles qui sont obèses.

Bien évidemment une activité physique soutenue donnera de meilleurs résultats.

En conclusion, la prise de poids est le plus souvent le résultat d’erreurs alimentaires qui au fil du temps sont devenues des habitudes alimentaires. A titre exceptionnel les écarts ne font pas grossir mais c’est leur fréquence qui peu à peu va entraîner une prise de poids. Mieux vaut donc corriger ces erreurs que de se soumettre à un régime « punitif » qui bien qu’efficace n’est pas applicable sur de longues périodes.
Résultat à l’arrêt, nos erreurs ayant été suspendues le temps d’un régime, mais non corrigées, le risque de reprendre du poids est inévitable. Rechercher la cause permet de cibler une action corrective plutôt que de s’imposer une diète sévère.

 

Références

* Selon une enquête réalisée en France, une femme sur deux de corpulence normale a déjà essayé un régime : Etude INCA 2 in  Anses saisine n°2009-SA-0099. Avis relatif à la demande d’évaluation liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement.

** Dilibety N et al. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res 2004.

*** Rolls BJ et al. Portion size of food affects energy intake in normal and over-weight men and women. Am. J. Clin. Nutr. 2002.

**** Liebman, Bonnie. Chair Today Gone Tomorrow, Nutrition Action Healthletter , 2008, volume 35, numéro 3, pp. 3 à 8.

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