Expert minceur

David Benchetrit
Chaque année, des millions de femmes sautent à pied joint dans le dernier régime à la mode, sans savoir qu’elles sautent sur un trampoline. Après quelques kilos perdus, le rebond est hélas inéluctable. Privilégiez le bon sens aux promesses, choisissez un régime qui vous respecte...et que vous pourrez suivre longtemps. Quant aux surcharges localisées, le régime seul est souvent insuffisant. Il faut alors bouger : la marche à pied est l’une des solutions, mais elle doit se prolonger au-delà de 45 minutes et au-moins 3 fois par semaine. Dans tous les cas, il y a des notions à comprendre et des erreurs à éviter. Le contenu des dossiers proposés ci-après vous sera, je l’espère, très utile. Bonne lecture.
— David Benchetrit - La Clinique du Poids


Dossier

Quelques conseils pour tenir nos bonnes résolutions

Expert

Isabelle HININGER-FAVIER
Maître de conférence en Biochimie et Nutrition
Faculté de pharmacie – Grenoble - Université Joseph Fourier

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Objectif : garder la ligne !

En matière de prise de poids, l’adage selon lequel « ce qui par la bouche passe, sur les hanches s’entasse » nous rappelle que nos excès de poids ne sont pas le fruit du hasard et que nous devenons ce que nous mangeons.

Cela semble surtout vrai pour les graisses car leur consommation est moins efficacement contrôlée que celles des protéines et des glucides. A savoir : bien que plus de deux fois plus calorique, les graisses n’ont qu’un faible effet sur la diminution de l’appétit (on dit qu’ils sont peu satiétogènes). Les protéines sont les nutriments les plus satiétogènes. Pour cette raison augmenter sa consommation en protéines est souvent recommandée pour un meilleur contrôle de l’appétit et donc de son poids.

Les protéines sont présentes dans la viande mais aussi dans les produits laitiers, dans ce cas on préfèrera des produits allégés en matières grasses. Les protéines  sont aussi présentes en quantité importantes dans les légumineuses (haricot blanc, lentilles, pois chiches …).

Quant aux glucides, leur effet sur la satiété dépend de leur forme : dans les céréales (pâtes, riz) et les légumineuses ils sont  apportés sous forme d’amidon,  qui n’a pas de gout sucré. Sous cette forme  les glucides sont satiétogènes et aident à un meilleur contrôle de poids.

L’effet satiétogène est plus important lorsque les céréales sont complètes c’est à dire  riches en fibres, car les fibres ont aussi un pouvoir satiétogène. A l’inverse sous forme  de sucre (forme sous laquelle ils donnent un goût aux aliments) l’effet des glucides sur l’appétit est faible voire nul lorsqu’ils sont apportés par les boissons sucrées.

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Les conseils

Alors pour mieux contrôler sa faim et perdre du poids ou éviter d’en prendre avec des grignotages, mieux vaut avoir une alimentation la plus satiétogène possible, cela impose :

- De manger des protéines à tous les repas (viande blanche, poisson, produit laitiers, légumineuses). Pourquoi ne pas essayer le jambon ou des œufs au petit déjeuner  avec une à deux tranches de pain complet ? à midi  on peut apporter les protéines avec de la viande (préférer les viandes blanches à  la viande rouge qui sera réservée à des repas « festifs ») ou du poisson  et le soir sous forme de légumineuse. Vous pouvez aussi compléter votre apport avec un à deux produits laitiers par jour de préférence  allégé en matière grasse et vous faire plaisir de temps à autres avec du fromage.

- D’augmenter la consommation de glucides sur la journée sous forme de céréales complètes. Si vous ne les aimez pas sous cette forme riche en fibre alors veillez à ce que leur cuisson soit « al dente » car elle facilite leur absorption. Résultat leur effet sur la satiété sera de courte durée.

- De manger plus de fibres. Selon les recommandations nous devrions en manger 20g/j  or nous en consommons à peine 12g. Les fibres aident

  • à mieux réguler l’apport des glucides qu’elles contiennent en ralentissant leur  absorption. Ainsi en apportant des fibres à notre organisme sur une plus longue durée, elles aident à mieux contrôler la teneur en glucides dans le sang (glycémie).  La sensation de faim est ainsi retardée : c’est  moins de grignotages.  
  • à limiter l’absorption des graisses  comme le  cholestérol.
  • A faciliter le transit intestinal

Où les trouver ? Dans les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

Ne pas bouder tous ces aliments c’est mieux gérer sa sensation de faim et ainsi mieux contrôler son poids.

Associer une activité physique à ces recommandations nutritionnelles  optimisera les effets sur la perte de poids. En augmentant vos dépenses caloriques vous mobiliserez  et « brûlerez » plus facilement les graisses.  Bouger plus cela suppose avoir suffisamment de dynamisme et d’énergie ! Vos apports en glucides par les céréales et les légumineuses vous aideront à soutenir vos efforts ; avoir  une vie  plus équilibrée,  une durée de sommeil suffisante et une gestion optimale de son stress pour lutter contre la sensation d’épuisement physique et psychique qui poussent à la sédentarité. La pratique d’une activité physique douce comme le yoga, le tai chi,  la marche, le pilates peuvent aussi  vous  aider à mieux gérer votre fatigue émotionnelle.

Et si les beaux jours tardent à venir, réjouissons-nous car un abaissement de la température de l'environnement de deux degrés oblige le corps à consommer plus d'énergie pour se réchauffer, c’est ce qu’on appelle la thermogénèse !

Certains aliments ont également le pouvoir d’augmenter la thermogénèse plus que d’autres : leur combustion par l’organisme nécessite un « coût énergétique » pour nos cellules qui vient en déduction de leur apport calorique. C’est le cas des protéines qui pour pouvoir être utilisées nécessitent que nos cellules les transforment  ce qui nécessitent une dépense énergétique. Certains constituants de nos boissons  comme le thé vert et le café sont également connus pour leur effet sur la thermogénèse. A l’inverse les lipides très facilement assimilés par nos cellules ne nécessitent que peu de transformation : résultat un coût énergétique presque nul pour leur stockage.

Les compléments alimentaires peuvent-ils agir à notre place ? Malheureusement non, ils ne peuvent pas se substituer à de bonnes habitudes alimentaires.  En revanche ils peuvent aider  à soutenir nos efforts et optimiser les effets de ces changements d’habitudes alimentaires. Leur mode d’action est spécifique. Aussi mieux connaître les raisons de sa prise de poids permet de mieux les  utiliser en répondant aux besoins de chacune. A noter, aussi certaines seront plus « répondeuses »   que d’autres aux compléments alimentaires, une différence qui peut dépendre des habitudes alimentaires, des déficiences nutritionnelles individuelles et du fait que nous sommes tous génétiquement unique !

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